O conceito de janela anabólica surgiu acreditando que após provocar as famosas microrrupturas de fibras musculares através de treino intenso, o músculo estará precisando e absorvendo melhor as proteínas ingeridas e que existe um período (cerca de 2 horas) em que essa “captura” de aminoácidos pelo músculo esta aumentada.
Então recomenda-se doses generosas de proteínas logo após o treino. Recentemente dois estudos avaliaram a questão mais a fundo. Uma meta-análise que reuniu 23 estudos randomizados, com 525 participantes. Os resultados indicaram que a suplementação imediatamente após o treino não teve efeito sobre aumento de força, porém, resultou em maior hipertrofia.
Entretanto, quando os resultados foram controlados pela variável “consumo diário de proteínas “, a suplementação após o treino deixou de apresentar diferença estatística sobre a hipertrofia. Ou seja, se o indivíduo não ingere quantidade adequada de proteínas durante o dia, o consumo de proteínas imediatamente após o treino vai produzir maior ganho de massa muscular. Porém, se o consumo diário for apropriado e dividido ao longo do dia, a suplementação imediata não produz diferença significativa sobre a hipertrofia.
Resumindo, estudos bem estruturados sugerem uma quebra de paradigma, mostrando que o fator que exerce maior efeito sobre a hipertrofia muscular é o consumo de proteínas durante o dia e não o momento em que elas são ingeridas. De acordo com esses estudos, o melhor estímulo para a síntese proteica e hipertrofia é a ingestão de 0,4 a 0,5 g de proteínas por quilo de massa magra por refeição e que o intervalo de 3 horas entre as refeições promove maior anabolismo.
Referência: Aragon AA et al. Nutrient timing revisited – J int Soc Sport Nutri 2013; 10(1):5
Schoenfeld Bj et al. The effect of protein timing On muscle strength and hipertrophy: a meta-analysis. J int Soc Sports Nutr 2013; 10(1):53.
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